一个动作练翘臀,让你腿长腰也细

时间:2018-02-09 16:18:58 作者:小熊谈健身 阅读: 8180 点赞: 68 分享: 81

通常,人们会认为翘臀是女生追求的东西,但其实,锻炼臀部肌肉可以使我们的腿部显的更长,腰也会显的更细。

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关于臀部的训练,想必大家马上就会想到深蹲、硬拉这样的经典训练动作,但这类多关节训练动作并不是很好控制,可能会使你的训练效果大打折扣。

所以,今天我们就来为大家介绍一个简单易学的臀部训练动作——弹力带俯卧伸髋

弹力带俯卧伸髋是一个单关节的训练动作,主要利用臀肌的伸展髋关节进行动作,家下来我们看下如何进行这个动作。

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动作的准备姿势是将上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方,双膝附近套上一个弹力环。

膝盖套住弹力带可以帮助我们更好的锻炼臀部肌肉,膝盖套住弹力带所产生的内收力量会迫使膝盖往外推,有助于激活臀肌和大腿后侧,帮助我们更好的锻炼臀部。

然后抓住扶手稳定身体,挺胸抬头,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢,保持躯干和大腿的角度为90度。

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接下来收紧臀部肌肉,双腿顺势抬起,并向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,此时臀部会感到挤压,然后有控制的下放动作,放低双脚。

注意在动作中保持脊椎中立,并收紧核心肌群维持脊椎的稳定,避免腰椎伸展,而应该使用髋关节伸展。

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这个动作最关键的技巧就是利用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,然后臀部夹紧,给予臀部刺激。

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